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健身新手如何达到事半功倍的健身效果?

来源:中国品牌健身器网 发布日期:2019年7月1日 查看次数:
很多新手都想练出好身材,这无可厚非,但是千万不要急于求成,好身材是靠时间堆出来的,要懂得循序渐进地健身,切勿在新手期一日多练,或者多日一练,按照正确的规律才是练出好身材之道。
很多新手都想练出好身材,这无可厚非,但是千万不要急于求成,好身材是靠时间堆出来的,要懂得循序渐进地健身,切勿在新手期一日多练,或者多日一练,按照正确的规律才是练出好身材之道。
新手期是一个高速发展期,因此我会让新手高频率训练多个肌肉群,而不是靠一个部位多个动作去训练,建议每次两个部位,这样频率才会增加。

一周的训练日为5天,周三、周六日休息,
计划表如下:
周一:
胸肌:
上斜卧推(3X10RM)
哑铃卧推(3X8RM)
哑铃上斜飞鸟(3X8RM)
器械夹胸(3X15RM)

肱三头:
哑铃曲臂伸(3X10RM)
仰卧三头臂屈伸(3X12RM)
绳索拉力器过顶臂屈伸(3X8RM)
腹肌:
俯卧登山(3X20RM)
悬挂举腿(3X15RM)
卷腹(3X20RM)

周二:
背肌:
宽距直臂下拉(3X10RM)
单臂划船(3X10RM)
高位下拉(3X10RM)
二头:
杠铃弯举(3X10RM)
哑铃弯举(3X10RM)
锤式弯举(3X10RM)

周三:
肩部:
杠铃推举 (4X8RM)
侧平举 (4X15RM)
前平举 (3X10RM)
站姿拉力器飞鸟斜方肌(3X10RM)
杠铃耸肩(4X10RM)

腹肌:
俄罗斯转体(4X20RM)
仰卧抬腿(4X20RM)
拉力器卷腹(4X10RM)

周五:
股四头肌:
史密斯深蹲(4X10RM)
箭步蹲(4X10RM)
坐姿腿屈伸(4X10RM)
腘绳肌:
俯卧腿弯举(4X10RM)
罗马尼亚硬拉(4X10RM)

腿部训练是消耗最大的部位,也是延迟性酸痛最强的部位,因此腿部训练后需要多休息,缓解疲劳。
坚持三个月以上,你能清晰地从镜子里看到不断变化的自己。

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